fbpx
 

L-Ezercizzju Fiziku Sabiex Nonqsu mill- piz zejjed waqt il-pandemija tal-Covid-19.

L-Ezercizzju Fiziku Sabiex Nonqsu mill- piz zejjed waqt il-pandemija tal-Covid-19.

L-importanza ta’ l-Ezercizzju Fiziku sabiex nikkombattu l-Obezita’ waqt l-pandemija tal-Covid-19:

Kollaborazzjoni migjuba lilkom minn:

Dr. Georgiana Farrugia Bonnici, BSc (Hons) Rad; M.D. (Radjografa u Tabiba)

u Dr. Adam Ben Rhkissa LL. D. (Camp Fitness Weight Loss Coach)

1) X’inhuma r-riskji li ggib maghha l-obezita’, u huwa minnu li min ghandu piz zejjed huwa iktar f’riskju li jkollu iktar komplikazzjonjiet mill-marda tal-Covid-19?

Dr. Georgiana Farrugia Bonnici

Din il-kundizzjoni tmur lil’hinn mill-estetika, izda hija riskju maggur ghal diversi mard iehor; bhad-dijabete’, kolesterol u pressjoni gholja fid-demm, u kif wkoll mard kardjovaskulari li jista’ jwassal ghall-nuqqas ta’ cirkulazzjoni tad-demm ghall-organi vitali, bhall-mohh, jew il-qalb, u jikkaguna mard serju, bhall-puplesiji, attakki tal-qalb, jew djuq fl-arterji tas-saqajn. Kundizzjonijiet ohra fl-ghadam, bhall-artrite’, jew certi tipi ta’ kancer huma wkoll iktar komuni f’nies li jkollhom piz zejjed.

Lkoll nafu li xi whud minn dawn il-kundizzjonijiet jzidu wkoll ir-riskju ta’ kumplikazzjonijiet mill-Covid-19. Infatti, huwa wkoll maghruf li certi nies li kellhom jiddahhlu fit-taqsima tal-kura intensiva barra minn Malta, minhabba kumplikazzjonijiet tal-marda tal-Covid19, kellhom piz zejjed.

2) X’ghandna naghmlu biex nikkombattu l-obezita’ u nnaqqsu d-diversi riskji assoccjati ma’ din il-kundizzjoni?

Sabiex wiehed jzomm baxx il-livelli ta’ riskji assocjati mal-obezita’, ghandu jfittex li jitlef il-piz zejjed mill-aktar fiz, u jzomm BMI tajjeb ta’ bejn 20-25. Wiehed ghandu wkoll jevita’ li jaddotta stil ta’ hajja sedentarja u jzid l-attivita’ fizika. Jekk wiehed minn ta’ l-inqas jaghmel bejn 30 – 60 minuta ta’ ezercizzju fiziku, imqar minn 3 sa 5 ijiem fil-gimgha ghandu jkun bizzejjed. Kif wkoll, wiehed jrid jaddotta stil ta’ hajja gdida, fejn jirregola d-dieta tieghu billi jiekol ikel mhux pprocessat, li huwa baxx fix-xahmijiet, u jkun fih izjed protejini, vitamini u minerali, u kif wkoll jara li jimmodera l-ikkunsmar tal-karboidrati irfinati.

L-ahhar punt li nixtieq inqajjem f’dan ir-rigward huwa li l-obezita’ u t-telf ta’ piz zejjed, ma ijiex xi haga li ghandha tigi ttrattata mit-tobba biss, izda din hija kundizzjoni li tirrikjedi l-ghajnuna ta’ diversi professjonijiet ohrajn, bhall-esperti kwalifikati fid-dieta u n-nutrizzjoni, u kif wkoll ‘instructors’ tal-ezercizzju fiziku.

3) X’inhuma l-beneficcji ta’ l-ezercizzju fiziku fuq sahhitna?

Bla ebda dubju, l-ezercizzju fiziku huwa importanti ferm ghall-hajja sana, u jista’ jghin milli wiehed jizviluppa certi kundizzjonijiet medici. Infatti, ta’ min isemmi wkoll dawn il-beneficcji relatati mal-attivita’ fizika:-

– Il-kontroll tal-piz u l-komposizzjoni tal-gisem: Huwa fatt maghruf illi l-ezercizzju jghin sabiex wiehed jahraq il-kaloriji zejda, li jkun kiel minn ikel varju. Dan sintendi jghin biex wiehed ikun jista’ izomm piz bilancjat, jew inkella ghall-telf ta’ piz. Wiehed ikun wkoll qed inaqqas l-ammont ta’ xaham storjat f’gismu.

– Irqad san: Huwa fatt maghruf illi l-ezercizzju fiziku li jkun sar b’mod regolari, matul il-gurnata, eventwalment jghin biex wiehed jorqod iktar fil-fond matul il-lejl.

– Inqas riskju ta’ mard kardjovaskulari: L-ezercizzju fiziku jghin wkoll biex wiehed inaqqas pressjoni gholja fid-demm, kolesterol jew zokkor gholi, u ghalhekk wiehed ikollu inqas riskju ta’ attakki tal-qalb, jew puplesiji.

– Inqas riskju ta’ certi tipi ta’ kancer: Diversi ricerkaturi jsostnu li wiehed ikollu ferm inqas riskju ta’ kancer tal-musrana, tal-marrara, jew tas-sider jekk wiehed jevita’ li jaddotta hajja sedentarja.

– Ghadam u sistema muskolari: Meta wiehed jfittex li jaghmel ezercizzju fiziku regolari, ikun ukoll qed jsahhah l-ghadam, il-muskoli u kif ukoll, il-ligamenti. Ghalhekk, wiehed ikun qed inaqqas ir-riskju li taqbdu osteoporozi, jew artrite iktar il-quddiem.

– Is-sahha mentali: Hemm iktar cans li wiehed jhossu kuntent, jew inqas anzjuz, meta jaghmel l-ezercizzju regolari, minhabba li dan jghin biex jistimula ir-rilaxxament ta’ certi kimiki fil-mohh li jipprevjenju d-dipressjoni.

4) Tahsbu li huwa importanti li fl-ahhar mill-ahhar, jrid jkollok attitudni posittiva lejn l-ezercizzju fiziku, sabiex izzomm din l-istil ta’ hajja ghall-tul ta’ zmien?

Adam Ben (Weight Loss Coach)

L- ezercizzju fiziku ma jistax jigi kklassifikat bhala attivita` separata minn kull attivita` ohra li naghmlu ahna l-bnedmin. Bhal ma’ l-mohh huwa indivizibbli mill- gisem li jghix gewwa fih, bl- istess mod, sa’ certu punt kull attivita’ li naghmlu hija necessarjament wahda fizika. Matul iz- zminijiet , il- bniedem evolva fil- kapacitajiet tal- hidma tiehu b’rata hafna aktar mghaggla minn dik li evolva biha l- gisem uman. Ix- xoghol sar dejjem aktar ta’ natura sedentarja u ghalhekk hafna funzjonijjet tal- gisem bqajna ma nuzawhomx jew inkella ftit li xejn naghtuhom post f’hajjitna.

Jekk nahsbu ftit nirrejalizzaw li minkejja li l- ezercizzju ta’ tip formali bhal per ezempju l- ‘kardjo’ jew xi forma ta’ ‘strength training’ huma l- aktar zewg tipi ta’ ezercizzju fiziku li ser joffrulna beneficcji meta’ ninkluduhom fil- hajja taghna; ikollna ferm aktar opportunitajiet li niccaqalqu u nuzaw gisimna minn dik is- siegha li niddedikaw ghall- ezercizzju formali.

Ghandna nistaqsu lilna nfusna mistoqsijjiet bhal “meta kienet l- ahhar darba li mort mixja fit- tul?” jew “ghadni niflah ninzel kokka?”. Dan mhux biex noholqu sens ta’ dieqa f’qalbna, imma sabiex nirrejalizzaw li l- maggoranza taghna twelidna u kbirna bill- kapacita’ li niccaqalqu b’dan il- mod. Minkejja dan kollu, minhabba dieta li konsistentement tinkludi ikel iperkaloriku (li jkun fih aktar kaloriji milli ghandna bzonn – fi kliem iehor: “ihaxxen”) u nuqqas ta’ moviment; dawn il- modalitajiet tant fundamentali ghallzbniedem, tlifnihom!

Il- qalb, il- muskoli u l- gogi taghna ghandhom bzonn ammont ta’ xoghol kuljum biex nibqghu b’sahhitna. Fi zminijiet bhal dawn nirrejalizzaw li sahhitna hija kollox. Atitudni pozittiva ghandha tkun il-haga li tghinna nibdew nersqu lejn stil ta’ hajja aktar attiv, pero m’hijiex kollox. Bhal kull process fundamentali iehor, stil ta’ hajja attiva biz- zmien ghandu jsir process naturali ghalina. Ghalfejn ghandna nkunu mmotivati u pozittivi biex nirrejalizzaw li bhal ma diga’ nfittxu l- ikel u l- ilma, ghandna nfittxu li niccaqalqu? Ghaliex ma nfittxux aktar li niccaqalqu meta l- gisem jibda jibghatilna s-sinjali tal- ugieh u l- mard li huma evitabbli bl- ezercizzju?

Jekk nibbazaw process necessarju fuq il- pozittivita’, mill- esperjenza tieghi bhala gwida ma’ eluf ta’ nies; kollox jisfaxxa fix- xejn ma l- ewwel intopp li jinqala fil- hajja. L- istil ta’ hajja attiva ghandu joffrilna l- attitudni pozittiva ghad- diffikultajjiet li jkollna fl- aspetti l- ohra tal- hajja. Inhobb nghid “I move, therefore I am.”

5) X’inhi d-differenza bejn l-ezercizzju tat-tip “kardjo” u dak li jintuza ghat-“toning”? U x’inhi l-importanza taghhom?

L- ezercizzju mgharuf bhala ‘kardjo’ huwa tipikament attivita’ fejn l- intensita’ tax- xoghol li jkun qed isehh fil- gisem hija baxxa bizzejjed li thallina naghmlu dan l- ezercizzju ghal perjodu aktar fit- tul u li jhaddem primarjament il- qalb u s- sistema respiratorja u ghalhekk jissejjah ‘aerobic’. Il- gisem juza hafna ossignu u xaham bhala energija f’dan il- process. Ezempji komuni huma l- mixi, il- giri, l- ghawm u r- rota b’ intensita’ baxxa sa moderata ghall-tul ta’ hin.

M’hemmx biss tip wiehed ta’ ezercizzju li jintuza ghat- ‘toning’. Din il- kelma tiddeskrivi biss ir- rizultat ta’ l- estetika tal- bniedem li jkun lahaq certu livell ta’ zvilupp fil- muskoli flimkien ma’ livell ta’ xaham baxx fil- gisem. Normalment huwa necessarju li naghmlu xi forma ta’ ezercizzju li joffri rezistenza ghall- muskoli u l- gogi, li jissejjah “resistance training” u b’differenza milll- ‘kardjo’, dan juza primarjament iz- zokkrijiet tal- gisem bhala energija u ghalhekk huwa tip ta’ ’anaerobic training’. Hemm diversi tipi ta’ dan it- training. Xi ezempji huma “weight training” li juza rezistenza esterna pprovduta mill- pizijiet tal- hadid jew inkella b’xi magni jew hbula u kif ukoll il- ginnastika u l- ‘calisthenics’ jew ‘bodyweight training’ li juzaw il- piz ta’ gisimna stess. Min ikun ‘toned’, hafna drabi jaghmel dan it- tip ta’ ezercizzju f’xi forma jew ohra biex jizviluppa l- muskoli, ghax din hija kwalita’ essenzjali biex tidher tajjeb.

Bhala metodu sabiex jintlahaq livell ta’ xaham baxx, jiddependi hafna fuq it- tip u l- frekwenza ta’ ezercizzju u x- xoghol primarju li jaghmel. Dan ifisser xi individwi jsibu li bid- dieta u r- ‘resistance training’ biss jirnexxilhom jiksbu r- rizultat komplet. Ohrajn ikollom bzonn daqxejn ta’ spinta’ billi jzidu ftit ‘kardjo’ wkoll. Ma nistax nimmagina xi bennej jew xi bidwi li wara gurnata xoghol imur jerfa l- piz u wara dan kollu jmur jigri wkoll! Ghalldaqstant, tip ta’ ezercizzju wiehed ghal dawn in- nies ikun bizzejjed. Sfortunatament, ma nistax nghid l- istess dwar il- maggoranza tal- popolazzjoni. Kollha kemm ahna ghandna bzonn niccaqalqu aktar.

Il- ‘kardjo’ huwa importanti hafna ghall- qalb, u nixtieq li kieku nwassal il- messagg li d- dieta u xi forma ta’ ‘resistance training’ huma ghodda ferm aktar addattati biex noholqu differenza fil- livell ta’ xaham u l- izvilupp tal- muskoli. Ghalhekk, iz- zewg tipi ta’ ezercizzju huma rrakkomandati flimkien ma’ dieta bil- kaloriji kkontrollati, sabiex hekk jintlahaq l- aktar rizultat konsistenti.

6) Ghandkom xi ftit idejat ta’ ezercizzji semplici li jistghu jghinu sabiex wiehed jista’ jibqa’ attiv minn go daru stess, waqt l-imxija tal-Covid-19?

Meta’ ma nkunux nistghu naghmlu l- aktar forma bazika ta’ ezercizzju li dejjem nghidu li huwa l- mixi, l- bniedem facilment jista’ jkun daqsxejn aktar krejattiv b’gismu. Ezercizzji li naghmlu bil- piz ta’ gisimna stess dejjem ghandhom ikunu adattati ghall- kundizzjoni kurrenti ta’ gisimna. Importanti li ma nharsux lejn l- eżercizzju biss bhala parti wahda mill- gurnata taghna fejn naghmlu attivita’ fiżika intensa. Meta nirreferu ghan- “NEAT,” li fit- tul jissejjah “Non Exercise Activity Thermogenesis;” inkunu qed naghmlu enfazi ukoll fuq il- moviment kollu li naghmlu b’gisimna li ma jissejjahx formalment “eżercizzju.” Dan jaghmel l- akbar kontribut ta’ kaloriji meta nuzaw it- tarag, naghzlu li nimxu minflok nuzaw il- karozza u naghmlu xi xoghol manwali d- dar.

Min ibaghti bi pressjoni gholja, dejjem ghandu jkun cert li din qieghda f’livell medikament ikkontrollat qabel jibda rutina ta’ ‘resistance training’ u min ikollu piz zejjed dejjem irid ifittex li jaghmel ezercizzju minghajr impatt fuq il- gogi, ghalhekk il- giri kwazi qatt ma nirrakkomandah bhala l- ezercizzju primarju biex nonqsu mill-piz. Minhabba li nqattghu hafna mill- hin taghna fuq siggu, dejjem nirrakkomanda li min ghandu xoghol sedentarju jaghmel ghazla li ma tinkludix ir- rota, sabiex ma nkomplux insahhu l- izbilanc muskolari li jkun diga’ prezenti. Dejjem fejn nistghu, ghandna nfittxu ezercizzji li jibzghu ghall- gogi bhal xi uzu ta’ ‘crosstrainer’ jew ‘elliptical’, din il- magna tippermettilna naghmlu forma ta’ ‘kardjo’ minghajr hsara.

Bhala ezercizzji li joffru rezistenza minghajr impatt, dejjem nistghu nirreferu ghal xi “Squat” bil- piz ta’ gisimna stess, fejn nitghallmu kif ninzlu kokka kif suppost u nerfghu it- toqol bil- musoli tar- riglejn u il- “Push Up” li tghinna nsahhu idejna, daharna u sidirna. Dawn l- ezercizzjji tajbin ghall-min ghandu anke xi daqsxejn piz zejjed, ghax apparti l- beneficcju li ma jkunux qeghdin jesponu rwiehom ghal-impatt zejjed, jghinuhom biex psikologikament jiffokkaw fuq dak li jistghu jwettqu, u mhux fuq dak li ma jistghux jaghmlu (b’kuntrast ma attivitajiet intensi ohrajn li jinvolvu hafna qbiz u giri, ghalhekk jirrikjedu li min jippartecipa jkollu piz aktar baxx.)

Push Up – Top Position

Push Up – Bottom Position

 

 

 

 

 

 

 

Hemm skala ta’ diffikulta’ varjata u vasta meta nkunu qed naghmlu dawn l- ezercizzji mid- dar. Meta nigu f’dubju kif ghandna naghmlu xi ezercizzju partikolari dejjem ghandna nibdew mill- aktar verzjoni facli li nistghu nitghallmu. Ezempju car huwa billi naghmlu l- “Squats” sa’ fuq siggu u li nuzaw mejda miflok l- art bhala bazi ghal- idejna ghall- “Push Up.”

Bodyweight Squat

Dejjem ghandkom tfittxu l- ghajnuna ta’ espert fil- qasam u tiehdu parir ta’ tabib qabel tibdew kwalunkwe tip ta’ rutina ta’ ezercizzju gdida.

Jekk tixtieq ssegwi il-health blog ta’ Dr. Georgiana Farrugia Bonnici, li fih wkoll updates affidabbli u kontinwi fuq il-Covid-19 li huma mahrugin mill-WHO, eCDC, jew awtoritajiet pubblici lokali, tista’ taghmel dan billi zzur u taghmel ‘like’ fuq din il-pagna ta’ Facebook:

×Be Holistically Healthy, MD× – www.facebook.com/be.heart.healthy

Jekk tixtieq ssegwi wkoll il-pagna ta’ Camp Fitness, fejn tista’ ssib hafna iktar ricetti tajbin ghal dieta li twassal ghat-telf tal- piz zejjed u informazzjoni dwar ezercizzju fiziku, tista’ tidhol wkoll fuq is-sit:

Camp Fitness – www facebook.com/campfitness.eu

 

No Comments

Post A Comment